medecine du sport

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 1:14

Activité physique et santé

L'activité physique est une condition nécessaire à la conservation de la santé. Elle est d'autant plus indispensable que le fonctionnement de l'individu dans la société moderne aboutit d'une manière générale au stress, à l'alimentation excessive et la sédentarité.

Les ennemis à combattre

On les connaît tous :

Le surpoids
L'alimentation trop grasse et trop sucrée avec ses deux conséquences immédiates, le diabète et les dyslipidémies .
Le stress
L'accélération du pouls et la hausse de la tension.
La sédentarité

Tous ces éléments font partie des facteurs de risque cardio-vasculaires . L'activité physique est un moyen efficace de les combattre.

Les effets de l'activité physique selon l'âge

Chez les enfants, l'activité physique régulière va aider à la croissance . Elle permet en plus le développement de facultés neuropsychiques dans le domaine de la motricité et du contrôle des mouvements. Elle est également un facteur de défoulement et d'évacuation du stress dont l'enfant n'est pas exempt.

Chez l'adulte, elle permet la conservation de la masse musculaire. La diminution de celle-ci fait que les articulations , les ligaments et les tendons travaillent en force et sont soumis à des contraintes qui peuvent aboutir à des traumatismes tels que entorses ou tendinites . Elle permet également de préparer la lutte contre le surpoids et l'augmentation de la masse graisseuse .

Chez les seniors, elle prévient la diminution de la densité osseuse en particulier chez la femme qui est menacée au moment de la ménopause par les signes d'ostéoporose . Elle permet d'entretenir une certain souplesse articulaire et une force musculaire suffisante, l'une et l'autre réduisant les risques de chutes liées au vieillissement .

Le mécanisme général

L'activité physique a deux conséquences :

Première conséquence :
pour faire fonctionner les muscles, il faut de l'énergie qui lui est fournie par le glucose . Celui-ci se trouve dans le muscle lui-même, sous forme de glycogène , et directement dans le sang, c'est la glycémie . Lorsque les réserves sont entamées, l'organisme a besoin de fabriquer du glucose à partir des graisses mobilisables et contenues dans les adipocytes . La pratique régulière de l'activité physique permet donc de brûler des graisses.

Deuxième conséquence :
un muscle qui est sollicité grossit et se développe et va devoir trouver de l'énergie pour fonctionner, aussi bien au repos que lors de l'effort. Il y a donc une augmentation naturelle du métabolisme basal , c'c'est à dire les besoins de l'organisme pour le maintien au repos. Plus on a de muscles, plus on va avoir un métabolisme basal élevé, ce qui va consommer des calories.

L'activité physique provoque donc une mobilisation des graisses et un développement des muscles, ce qui provoque donc une modification de la silhouette .

Les risques de l'activité physique

Autant le sport peut présenter certains risques s'il est effectué de façon non adapté à ses possibilités, autant l'activité physique ne présente aucune contre-indication. Tout au plus faut-il prendre des précautions en cas de maladies ou de déficits éventuelles qui peuvent poser problème ou rendre cette activité physique difficile.

Les problèmes métaboliques comme le diabète ou les hypoglycémies . L'activité physique doit être accompagnée d'une diététique adaptée, afin qu'elle ne provoque pas d'accidents dus à une chute de la glycémie .

Les problèmes rhumatologiques et osseux tels que l'arthrose limitent la pratique de certaines activités.

Les problèmes cardiaques. L'activité physique n'est à envisager avec circonspection que chez les personnes ayant une insuffisance coronarienne ou une insuffisance cardiaque mal contrôlée et instable.

Les problèmes pulmonaires : qu'il s'agisse d'asthme ou de BPCO , l'activité physique doit être effectuée de façon contrôlée et mesurée.
Les troubles chroniques de l'équilibre, nécessitent une vigilance dans le choix de l'activité (vélo par exemple).

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 1:24

Activité physique en pratique

La décision d'effectuer ou de reprendre une activité physique, surtout après 40 ans, nécessite des précautions et le respect de quelques règles.
Il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport pour développer une activité physique.

Quelques activités simples suffisent.

Exemples d'activités simples

Marcher tous les jours, en se rendant au travail, en allant faire les courses
Faire le ménage ou jardiner sont des activités simples qui mettent en jeu tous les muscles et qui permettent de faire travailler les muscles de façon harmonieuse et symétrique.
Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur;
Limiter le temps passé devant le téléviseur ou l'ordinateur;
Jouer avec les enfants et petits enfants
Ne pas hésiter à utiliser le vélo, la trottinette ou les patins pour les petits déplacements.
Ne jamais négliger l'occasion de se promener.

Le choix d'une activité

C'est l'une des étapes importantes si l'on veut inscrire l'activité physique dans sa vie quotidienne :

Choisir une activité ludique ou en tout cas qui vous plaise. En effet, une activité vécue comme une contrainte ne sera pas suivie ou sera délaissée dès la première difficulté ou le « premier coup de flemme ».
Observer ses attitudes au repos. En effet, effectuer une activité physique, c'est mettre en marche toute une machinerie qui peut avoir des défaillances. Un déséquilibre ou une limitation sera majorée de façon importante lors des mouvements.
Evaluer ses forces et ses faiblesses physiques. C'est un point très important, car sans être dans un état pathologique, on peut souffrir de gènes ou de handicaps très minimes qui aboutissent à une impossibilité de pratiquer l'activité.
Se tester : l'équilibre, le souffle, la souplesse conditionnent votre activité à venir, qu'il s'agisse de sport ou de simple activité physique .
Accepter ses handicaps ou ses limitations : tout le monde ne peut pas devenir un athlète et tous les sports ne sont pas praticables par tous. Outre les handicaps ou les limitations, il faut penser également à l'âge, à l'état des muscles et des articulations, ou aux déficits (troubles de la vue, de l'équilibre, de la motricité…) qui peuvent contre indiquer un sport. Ce qui compte, c'est de bouger et que cela soit fait régulièrement et avec plaisir.
Elaborer son programme est une nécessité. Cela signifie l'inscrire dans votre vie quotidienne et dans la durée. Mais c'est aussi l'inscrire dans le temps avec une volonté de progression ou de maintien, sans pour autant que cela devienne une obsession ou une cause de frustration.

Les attitudes au repos

Notre colonne vertébrale est l'axe majeur de notre organisme, celui qui lui confère sa verticalité, mais aussi qui permet les mouvements harmonieux. Elle possède des courbures naturelles qui peuvent s'amplifier au cours du temps ou à l'occasion de traumatismes. C'est pourquoi on a tendance à laisser les épaules tomber vers l'avant et le dos se voûter à cause de la cyphose naturelle du haut de la colonne dorsale. De même, la lordose lombaire peut s'accentuer et provoquer des douleurs lors de certains mouvements.

La position en dos rond réduit la cage thoracique et réduit la course du diaphragme , ce qui limite la capacité respiratoire et donc l'oxygénation du sang lors des efforts.

A l'inverse , si l'on compense ce dos rond pas une attitude volontariste, les épaule vers l'arrière, cela creuse la lordose lombaire et raidit les muscles dorsaux ce qui entraîne à la longue des douleurs dorsales et lombaires.

Il en est de même avec une attitude cambrée à l'excès. Elle est la conséquence d'un ventre proéminent (l'attitude des femmes enceintes par exemple).

Le repositionnement

Il est donc important de repérer la meilleure position, celle qui est la plus naturelle. Il suffit pour cela de se mettre devant une glace, de face, puis de profil et d'analyser son attitude sans complaisance.

Les épaules doivent être symétriques, de même que les hanches ; les genoux sont tendus et ne fléchissent pas
Le bout des doigts doit parvenir au niveau des cuisses
Pieds, chevilles, mollets et haut des cuisses doivent se toucher.
Les orteils doivent tous reposer sur le sol.
Le menton doit être légèrement rentré par retrait de la nuque vers l'arrière, ce qui donne un port de tête droit.
Tout cela est bien entendu la position idéale vers laquelle on doit tendre au long des mois, sans pour autant que cela entraîne douleurs ou contractures musculaires. Cela fait partie de l'exercice physique.

Se tester

Deux points sont importants à tester : l'équilibre et la résistance du coeur à l'effort.

L'équilibre se teste facilement : mettez-vous debout, pieds nus, les mains sur les hanches. Posez votre plante de pied droit sur votre mollet gauche, votre genou partant sur côté. Puis fermez les yeux en maintenant l'équilibre. 1 minute est un résultat excellent, 30 secondes un bon résultat, moins de 15 secondes un résultat médiocre. Cela est dû à un mauvais positionnement de votre centre de gravité. Recommencez l'opération en maintenant les yeux ouverts, puis dès que votre équilibre est atteint, fermez les yeux à nouveau. Un petit entraînement journalier vous permettra de repositionner votre centre de gravité naturellement et sans efforts.

La résistance du coeur à l'effort. Il suffit de calculer son pouls au repos, après 45 secondes d'activité (flexion des genoux) et 1 mn après l'arrêt de l'effort. Une comparaison de ces 3 chiffres permet de calculer la résistance à l'effort.

Choisir son activité

Avant de vous lancer, il faut examiner votre mode de vie de façon à voir comment y insérer une activité physique quelle qu'elle soit. Le problème est le manque de temps, le peu de disponibilité, et le fait de devoir « caser » cette activité avant le travail ou après le travail. Plusieurs possibilités se présentent qui dépendent du temps à consacrer à cette activité.

Vous n'avez pas le temps
Vous n'avez pas une minute à consacrer à une activité physique. C'est bien dommage, et sans doute faudrait-il songer à introduire plus d'activité de loisir dans votre vie. Quoi qu'il en soit, la seule solution consiste à « rentabiliser » les activités quotidiennes en répétant des gestes simples :
Prenez les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escaliers mécaniques, et montez en serrant les fesses (cela développe les abdominaux).
Faites le ménage
Promenez votre chien en faisant du jogging.
Vérifiez toujours si ce que vous faites en voiture ne peut être fait à pied.
Sortez une station de bus ou de métro plus tôt pour aller à votre travailou rentrer chez vous.

Vous n'aimez pas la gymnastique
Vous avez du temps, mais vous n'aimez pas la gymnastique ou la promiscuité qu'elle entraîne. Il existe de nombreux ouvrages permettant de faire de la gymnastique de façon solitaire. La difficulté est de s'y tenir.

Vous préférez le sport
Vous avez du temps et vous n'êtes pas hermétique au sport. Dans ce cas il vous est possible de pratiquer un sport adapté à vos besoins et à votre plaisir.
Vous aimez bien la gymnastique
Vous avez un peu de temps et la gymnastique en salle ne vous rebute pas. Il faut choisir alors l'activité la mieux adaptée. Un simple test suffit pour choisir la gymnastique adaptée .

Elaborer son programme

L'activité physique se programme car elle n'est efficace que dans la mesure où elle est régulière. Pour être efficace, elle doit être pratiquée 3 fois par semaine. Les conséquences seront la diminution de la masse graisseuseet l'augmentation de la masse musculaire.

L'une et l'autre action auront pour effet visible la modification de la silhouette .

Il en est de même si votre objectif est l'endurance : la pratique de la marche, du jogging ou de la course nécessitent pour ralentir le pouls et augmenter la résistance à l'effort, d'être effectué 3 fois par semaines.

Les objectifs

Améliorer l'endurance et la résistance. L'endurance s'obtient avec des efforts de faible ou moyenne intensité (marche ou natation par exemple) pendant de longues durées (1 heure minimum). La résistance s'obtient avec des efforts intenses (manipuler de lourdes charges ou faire des sprint) durant des durées brèves.

La lutte contre le stress et la fatigue : les efforts physiques répétés et prolongés sont à l'origine de la fabrication par l'organisme des « endorphines », ces morphines naturelles qui apportent impression de bien-être et de détente. La conséquence est que l'on devient rapidement « accro » : la pratique du footing tous les jours entraîne un besoin et une assuétude. On devient donc accro à son sport, mais c'est pour la bonne cause. Comme en toutes choses, l'important est de ne pas sombrer dans l'excès.

La perte de poids. C'est une motivation de beaucoup de personnes. L'activité physique est quasiment indispensable à une perte de poids durable permettant d'éviter l'effet yoyo .
Modifier sa silhouette. Elle est la conséquence de la perte de poids mais pas seulement. En effet, le travail sur certains muscles ou groupes musculaires comme on le voit dans la gymnastique analytique permet de modeler son corps.

Développer ses muscles: la musculation vient aussitôt à l'esprit, mais d'autres activités comme la natation, le jardinage ou le vélo renforcent les muscles. Le développement des musclesaugmente la force musculaire, soulage les articulations, et augmente le métabolisme basal, ce qui a une influence importante sur la silhouette.

Le rythme

Mieux vaut trois fois une heure que une fois trois heures. Seule la régularité est efficace. Mais cela nécessite d'y aller progressivement :

Les deux premières semaines limites chaque séance à 20 minutes.
Progressivement allongez la séance de 5 minutes à chaque fois.
Au bout de 2 mois, votre organisme aura pris en compte cette nouvelle activité et vous pourrez sans le moindre dommage augmenter tant en fréquence qu'en durée.
L'idéal est d'aboutir à 40 minutes 4 fois par semaine, ce qu'on peut remplacer par 20 minutes tous les jours. Un moyen très simple est à l'aller et au retour de votre travail, de faire dix minutes de marche. Cette simple mesure est en soi une activité physique suffisante pour démarrer une activité physique.

Quelques conseils

D'abord évaluez votre forme actuelle grâce au test sur la forme .
Ensuite déterminez vos objectifs : être moins fatigué ? Perdre du poids ? Augmenter vos muscles ? Etc.
Enfin, déterminez en fonction de ces objectifs et de votre forme l'activité physique qui vous correspond le mieux en faisant le test vous permettant de choisir votre gymnastique .

Les principes généraux

Il est important de respecter un certain nombre de règles :

Avant toute reprise d'une activité physique, principalement après 40 ans, parlez-en à votre médecin afin qu'il voie s'il n'y a pas de contre-indication ce qui est rare, ou du moins des précautions à prendre.

N'ayez pas d'activité physique intense moins de 2 heures après le repas
Tâchez d'effectuer 3 heures d'exercice par semaine
Adaptez vos exercices à votre condition présente : ce qui vous était accessible hier ne l'est plus forcément aujourd'hui
Echauffez-vous pendant 5 mn avant de vous lancer dans une activité physique ; de même récupérez pendant 5 mn après l'arrêt de l'activité
Pratiquez régulièrement une activité d'endurance (marche, vélo ou jogging)
Hydratez-vous avant, pendant et après l'effort.
Mangez des fruits secs en cas de coup de pompe
Privilégiez une alimentation équilibrée
La survenue d'une douleur quelle qu'elle soit doit faire interrompre l'exercice.
N'attendez pas d'être épuisé pour cesser l'activité.
Prenez une douche chaude après l'activité physique.

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 1:30

Eau et activité physique

L'eau est indispensable au fonctionnement de nos cellules. Notre organisme est constitué de 85% d'eau (chez le nourrisson) à 60 % (chez la personne âgée). Une cellule ayant un déficit en eau (déshydratation intracellulaire), est incapable de fonctionner normalement car les réactions chimiques qui s'y passent nécessitent beaucoup d'eau qui est le solvant de tous les produits dissous dans les cellules. Le déficit en eau est la déshydratation .

Les besoins en eau sont différents selon qu'on est au repos ou au cours d'un effort.

Les besoins au repos

Toute eau perdue ou éliminée doit être obligatoirement compensée. Cela n'est possible dans les conditions normales que grâce à l'ingestion d'eau, déclenchée par le mécanisme de la soif et par l'alimentation qui nous en apporte beaucoup.

Nos besoins totaux en eau journalier sont de 3 litres.

Toute l'eau de notre organisme est totalement renouvelée en 13 jours.

Les pertes

Les pertes sont très diverses :

La « perspiration », c'c'est à dire les pertes d'eau cutanées sans la moindre transpiration apparente. On perd 400 ml d'eau par jour par cette voie.

Les pertes urinaires. Les déchets doivent être éliminés, soit par les sellessoit par les urines. Nous devons obligatoirement éliminer entre 500 ml et 1 litre par jour de façon obligatoire pour dissoudre les déchets et les éliminer. En dessous de cela, on est en anurie , et on est donc empoisonné par ses propres déchets.

Les pertes dans les sellessont très variables (entre 100 et 150 ml par jour). Plus l'alimentation est végétale, plus la perte sera important, plus elle est faite de viandes, moins elle est importante.

Les pertes pulmonaires : c'est l'eau éliminée au cours de la respiration. Elle est très importante (400 ml par jour).

Au total, on perd chaque jour 2,5 litres d'eau. L'eau fabriquée au cours du mécanisme de l'activité physiqueest de 500 ml. Il faut donc minimum 2 litres d'eau par jour, dont 1,5 litre par les boissons, et 500 ml par l'alimentation.

A l’effort

Plusieurs phénomènes se conjuguent : la chaleur produite et les besoins accrus en eau pour faire fonctionner les cellules en sur régime.

Le rendement musculaire n'est que de 25%. Cela signifie qu'au cours de l'effort, 75% de l'énergie produite est dissipée sous forme de chaleur. Pour éliminer cette chaleur, on transpire, ce qui provoque donc une évaporation et donc un refroidissement. Il faut souligner que la transpirationefficace pour éliminer la chaleur n'est pas la sueur qui ruisselle sur la peauet imbibe les vêtements, mais la fine transpiration. On élimine 600 calories par litre de transpiration dissipée dans l'atmosphère.

La sueur provoque une perte d'eau, mais aussi de sels minéraux, et en particulier de sodium qu'il faudra retrouver dans l'alimentation. Plus on est habitué à produire un effort physique, moins la perte de sodium est importante. La régularité de l'activité physique est donc une bonne chose.

La perte d'eau entraîne une diminution des performances physiques. En effet, les cellules musculaires ayant besoin d'eau pour fonctionner, une perte d'eau importante va perturber leur fonctionnement interne et donc les rendre moins efficaces. Une déshydratation de 1 % entraîne une diminution des performances de 10%. Le signe d'alerte qui témoigne de la déshydratation des cellules est bien entendu la soif. Mais lorsque la sensation de soif survient, cela fait depuis longtemps que les cellules sont en manque d'eau. En effet, la sensation de soif ne survient pour un homme de 70 Kg que lorsqu'il a déjà perdu 700 ml d'eau. D'où la règle de boire régulièrement avant, pendant et après l'effort, sans attendre que la soif survienne.

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 1:37

Mécanisme de la production d'énergie au cours de l'effort

Définition

Pour se contracter les musclesont besoin d’énergie. Celle-ci est fournie par les cellules musculaires qui consomment un carburant, l’ATP (Adénosine triphosphate). Cet ATP va se transformer en ADP (Adénosine diphosphate) et en phosphore.

Au cours de cette réaction de l’énergie va être libérée qui va servir immédiatement à la contraction musculaire.
Pour produire cet ATP, il faut un carburant, le glucose, et un comburant, l’oxygène.

Système aérobie et anaérobie

La présence de l’oxygène va faire fonctionner l’organisme en système dit « aérobie ». Le manque d’oxygène, en système dit « anaérobie.

En pratique, on considère que l’organisme est en aérobie, si on est en mesure, au cours d’un exercice, de continuer à parler sans haleter. Si ce n’est pas le cas, on est en système « anaérobie ».

Autre moyen de le mesurer : on est en système aérobie tant que l’on reste entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique. Celle-ci est de 220- l’âge. Par exemple, pour être en système aérobie, une personne de 50 ans, sans pathologie cardiaque ni respiratoire, ni métabolique , ne doit pas dépasser (220-50) X 60% = 100 pulsations par minute au cours d’un effort.

D’où vient l’ATP ?

Pour bien comprendre ce qui va suivre, cliquez ici.

Les réserves en ATP dans les cellules sont très faibles. Une cellule brûle tout son ATP en 1 à 3 secondes lors de la contraction musculaire. Il lui faut en fabriquer à nouveau. Cette synthèse quasi instantanée se fait grâce à une molécule, la créatine, qui en se recombinant avec l’ADP et le phosphore redonne de l’ATP. Mais là encore les réserves de créatine ne sont pas inépuisables : la contraction musculaire est ainsi prolongée de 10 à 15 secondes.

Ce système de régénération de l’ATP, qu’on appelle la « voie des phosphagènes » n’est utilisé que pour des efforts très brefs (de durée inférieure à 15 secondes) et intenses (par exemple au cours du sprint, de l’haltérophilie ou du saut). Il a l’avantage de pouvoir se dérouler en l’absence d’oxygène (en anaérobie) et sans déchets toxiques. Ce serait donc une voie idéale. Le problème est que le stock de créatine est faible et que cette voie des phosphagènes ne peut être apportée par l’alimentation. De plus elle n’est utilisable que pour des efforts très brefs. Pour les efforts prolongés il faut recourir à d’autres voies qui sont le système de la glycolyse , c'c'est à dire la fabrication d’énergie à partir du glucose.

Le glucose est disponible dans le sang : c’est la glycémie. Ce stock est directement utilisable. Il provient également de l’alimentation, mais il faut un certain temps pour que les aliments ingérés soient transformés en glucose. Cette voie est assez rapide et peut se constater lorsqu’on a un « coup de barre » : le fait de manger des sucresrapides permet une recharge en sucre en 10 mn à ¼ d’heure.

Le glucose provient également des réserves dont disposent le muscle et le foie qui stockent le glucose sous forme de glycogène. Le glycogène va donc être dégradé en glucose ce qui va donner la formation d’ATP. Mais ce système est un peu lent. Il est utilisé en particulier au cours des activités d’endurance.

Le glucose, quelle que soit son origine, va être dégradé au cours de la glycolyse. Si cette réaction se passe en présence d’oxygène, la glycolyse est dite « aérobie » et il y aura formation de 3 ATP sans formation de déchets. Par contresi la glycolyse se passe sans oxygène, donc en système anaérobie (par exemple au cours d’un effort où le muscle est moins bien oxygéné, il y aura bien 3 ATP de formés, mais cela se fera au prix de la formation d’un déchet, l’acide lactique.

C’est à cause de ce produit que l’on observe parfois au cours des efforts prolongés des crampes importantes.

Si la glycolyse est aérobie, il y aura transformation du glucose en une substance qu’on appelle « l’acide pyruvique » qui est le carburant de la véritable réaction énergétique de nos cellules et qu’on appelle le cycle de Krebs. La transformation de glucose en acide pyruvique va donner la formation de 3 ATP et le cycle de Krebs va fournir … 36 ATP ! C’est donc une réaction très énergétique. Cela explique pourquoi on a besoin au cours des efforts importants de fournir au sang des quantités accrues d’oxygène.

Lorsque l’effort est très prolongé (marathon par exemple), les réserves en glycogène s’épuisent. De façon à maintenir la glycémie à un taux normal et permettre un bon fonctionnement des cellules, l’organisme fabrique de glucose à partir des graisses, qu’on appelle les triglycérides .

Ces triglycérides, présents dans le sang, mais surtout dans les cellules graisseuses (les adipocytes, sont capables en présence d’oxygène de fabriquer du glycérol qui sert à fabriquer du glucose(donc de l’énergie) et des acides gras. Ces acides gras sont capables de se transformer en présence d’oxygène en acide pyruvique, lequel va alimenter le cycle de Krebs. Pour 3 acides gras, on aboutit à la libération d’un nombre très important d’ATP (entre 130 et 163 ATP !). Cela explique pourquoi l’activité physique sert à la fois normaliser les triglycérides dans le sanget à consommer les graisses des cellules adipeuses.

Mise en jeu au cours de l’exercice

La mise en jeu de ces divers mécanismes dépend de 2 facteurs l’intensité de l’effort et la durée de l’exercice.

Les efforts très brefs et intenses en aérobie (sprint par exemple) et les efforts de longue durée et d’intensité moyenne en aérobie (jogging par exemple) mobiliseront toutes les réactions qu’on a vues.

D’une manière générale, les premières secondes de l’exercice sont assurées par la voie des phosphagènes. Pendant les quelques minutes qui suivent, le système de la glycolyseanaérobie (qui aboutit à l’acide lactique) prend le relais pendant quelques minutes. Puis ce sont les graisses qui sont utilisées pour produire de l’ATP. La conséquence pratique est que plus on pratique un sport ou une activité d’endurance, plus on consomme de la masse grasse , et donc plus on s’inscrit dans une optique d’amaigrissement.

Les conséquences de l’activité physique

Premier effet, la consommation d’énergie. Les efforts intenses et très courts de moins d’une minute (soulever une charge, piquer un sprint pour attraper son bus, etc.) vont consommer la créatine en réserve dans nos muscles(voie des phosphagènes). Les efforts importants entre 1 et 2 mn environ (courir sur 200 mètre par exemple) vont consommer les réserves en glycogènede nos muscles. Ce n’est que pour les efforts prolongés (plus de 4 minutes) que les graisses vont commencer à être consommées.

Deuxième effet, le développement musculaire. Celui-ci ne se fait que pour les efforts prolongés d’intensité moyenne. Ce qui compte c’est donc la répétitivité de ces séances, comme on le fait au cours des exercices de musculation.

Troisième effet, la consommation d’oxygène. La réserve d’oxygène est inépuisable puisqu’elle se trouve dans l’air que nous respirons. Mais plus l’effort provoquera un essoufflement, plus le système fonctionnera en anaérobie, avec, on l’a vu la production de déchets dont l’acide lactique à l’origine des crampesdes sportifs de haut niveau.

Quatrième effet la consommation d’eau. La formation d’ATP aboutit à la formation de gaz carbonique que nous expirons, et d’eau. L’effort est donc producteur d’eau. Mais cette production est très insuffisante pour compenser les très nombreuses pertes en eau au cours de l’activité physique . C’est pourquoi l’activité physique impose une hydratation importante, avant, pendant et après l’effort.

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 1:42

Musculation

Définition

Ensemble des techniques (physiques et biologiques) permettant de développer ou d’harmoniser la musculature.

Ce qui se passe :

La pratique de ces activités se fait généralement en salle :
Elle permet un développement précis et harmonieux en fonction de la musculature souhaitée.

Elle implique cependant de prendre un minimum de précautions : Consultation en médecine sportive pour s’assurer qu’il n’existe aucun problème musculaire, tendineux ou osseux posant une contre-indication à certains types de musculation.

Évoquer d’emblée avec le médecin du sport votre intention d’utiliser un apport supplétif en protéinespour que les prises hebdomadaires soient faites dans les règles, en parfaite harmonie avec la prise des glucides et des lipides. Un déséquilibre à ce niveau peut se payer cher au niveau du métabolisme (problèmes au niveau du foie) et de l’élimination (problèmes au niveau des reins).

Faire un bilan sanguin pour connaître votre taux de protéinesdans le sang et la qualité de votre fonction rénale et hépatique. Vous faire enseigner les règles diététiques de base : recherche du bon équilibreentre les rations quantitatives (nombre de calories en rapport avec l’effort demandé) et qualitatives (sucres, graisses, protéines, eau et sels minéraux).

Ne pas hésiter à parler au médecin de votre intention de vous mettre aux anabolisants. Cela aura au moins le mérite de supprimer des non-dits dont les conséquences sont toujours néfastes.

Être pris en charge par une personne qualifiée (moniteur, kiné, professeur d’éducation physique, un ami qui connaît parfaitement le circuit) pour acquérir immédiatement les bons gestes, le bonne fréquence et surtout d’être conseillé sur l’association d’une activité physique complémentaire (ainsi, à tout sport pratiqué en résistance, doit être associé un sportd’endurance pour développer conjointement la pompe cardio-vasculaire et les capacités respiratoires).

Ne jamais pratiquer isolément une musculation sous peine d’un échec à court ou moyen terme.

En effet, travailler seul sans contrôle risque de vous faire forcer sur les charges ou sur les mouvements ce qui aura des répercussions musculo-tendineuses négatives : élongations, tendinites , rééducation.

De plus, le risque est une déception quant aux résultats, qui sera suivi d’une désertion de la salle de sport. Ne pas hésiter à pratiquer un sport hors salle . Les 3 meilleurs sont la natation, le vélo et le jogging.

Ce sont les sports rois parce que ce sont les sports types de la rééducation(natation et vélo) qui ont l’avantage d’être pratiqué par tous, sans grosses contre-indications. Ils sont parfaits pour développer la pompe cardiaque surtout si la bicyclette ou le tapisroulant en salle vous rebute.

Enfin n’hésitez pas à mettre un peu de fantaisie dans cette quête musculaire, en pratiquant une activité ludique immédiate comme le roller ou la danse jazz (très physique) par exemple.

L’approche biologique :
Lorsque l’on fait de la musculation, on est inévitablement confronté à la prise d’éléments supplétifs comme les protéines(matière première du muscle) et les anabolisants (engrais).

La prise de protéinesne pose pas de problèmes si elle est faite comme nous l’avons vu dans les règles de l’art, au sein d’un encadrement médical (médecin du sport, diététicien sportif).

La prise des anabolisants pose quant à elle un réel problème, car respecter l’équilibre hormonal est une autre paire manche. C’est complexe et le moindre dérapage peut être sanctionné par des conséquence médicales graves (dérèglement glandulaire à tous les étages).

La médecine actuellement n’est pas habilitée à prodiguer des conseils dans ce domaine, en raison de la fragilité des protocoles (chimiquement parlant) et leur mise en pratique qui risque d’être excessive sans que le médecin puisse avoir un moyen de contrôle.

Qui plus est, l’utilisation d’anabolisants même parfaitement prescrite, hormis le fait qu’elle permet une musculation rapide, vous met dans l’artifice le plus complet, vous obligeant à continuer l’effort sous peine de voir votre musculation fondre comme neige au soleil.

Il y a donc la, une spirale, qui n’est pas vraiment satisfaisante physiquement et psychologiquement.

Pour conclure, une prise de protéinesbien encadrée et un recours raisonnable aux anabolisants avec un contrôle médical rigoureux n’est pas condamnable en soi (pourquoi serions nous toujours restrictif à tout prix ?).

Ceci dit, il est difficile de croire que tout le monde s’en tiendrait là quand on sait que la musculation est une activité branchée en direct sur l’image de soi et la volonté de satisfaire son ego physique . Certains sont près à aller très loin. Bien au delà de ce que la médecine peut tolérer d’où certainement la fracture regrettable qu’il existe entre elle et bon nombre de pratiquants.

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 2:00

Sédentarité

Définition

Etre sédentaire signifie ne pas faire suffisamment d'exercice physique régulier.
En dessous, d'une activité équivalent à ½ heure de marche par jour, on est considéré comme sédentaire.

Estimation
Ce qui compte, c'est la régularité. En effet, une personne qui monte 5 étages 7 jours sur 7 est moins sédentaire qu'une personne qui monte 35 étages une fois par semaine.
C'est aussi le type d'effort : on peut aller et venir toute la journée dans un bureau et être sédentaire. En revanche, faire le ménage toute la journée n'est pas de la sédentarité.

Conséquences

La sédentarité a plusieurs conséquences fâcheuses :

Le coeur travaille moins : on s'essouffle plus vite, le coeur devient plus rapide et la tension augmente. Cela prédispose à l'hypertension artérielle . De plus l'augmentation de fréquence cardiaque fatigue le coeur et peut aggraver une insuffisance cardiaque
Le sang circule moins : des dépôts peuvent se faire dans les artères : c'est l'athérosclérose .

On brûle moins de calories : on grossit, et on emmagasine des graisses qui circulent dans le sang, ce qui augmente le risque d'hypercholestérolémie .

Tout cela fait que la sédentarité est un facteur de risque cardio-vasculaire .

Les autres conséquences ne sont pas négligeables :

Certains muscles fondent parce qu'ils ne sont pas sollicités : on perd de la force.
Les articulations travaillent moins : on perd de la souplesse.
Les os perdent leur solidité : il y a des risques d'ostéoporose , surtout chez la femme après la ménopause .

Type d'activité physique

Un exercice physique suffisant, c'est par exemple : ½ h de jogging ou 1 heure de vélo 3 fois par semaine. Mais cela peut être également ½ h de marche par jour.
Ce qui compte, c'est la régularité : un petit peu tous les jours.

by **sarihamid** Fri 6 Jan - 2:08

Sources d'énergie

Définition

L'activité physique quelle qu'elle soit a un coût énergétique. Cette énergie est fournie par l'alimentation , mais également par les réserves dont notre corps dispose.

Les réserves

En théorie
Théoriquement un homme de 70 Kg dispose des réserves totales suivantes :

12 Kg de protides, ce qui représente 48.000 calories
10,5 Kgs de lipides, soit 94.500 calories
500 g maximum de glucides répartis en 100 g de glycogène (soit 360 calories) présent dans le foie, 400 g de glycogène présent dans les muscles (soit 1400 calories), et 10 g de glucose circulant (soit 40 calories).
80 g de « phosphagène » qui est de l'énergie directement utilisable (ATP et créatine), soit 320 calories.
Cela représente donc 140.000 calories, ce qui équivaut à … 90 marathons !

En pratique
Nos réserves semblent donc très importantes.
En fait ce n'est pas tout à fait vrai, car une partie seulement de ces réserves sont utilisables à des fins énergétiques, le reste étant des éléments constitutifs de notre organisme. Il n'y a en fait que les glucides, une partie des protides et une très faible part des protéines qui soient utilisables à des fins énergétiques.

En cas d'effort, d'intensité soutenue, un apport en glucides est indispensable pour compenser la consommation de glucose qui risque d'aboutir à une hypoglycémie par épuisement des réserves en glucides.

Les apports en glucides

L'alimentation nous fournit des glucides. L'un d'eux est prêt à l'emploi, c'est le glucose qui est le carburant utilisé par les cellules en général et au cours des efforts par les cellules musculaires.

Le mécanisme de production de l'énergie est assez complexe dans son fonctionnement, mais son principe est simple : le glucose est transformé en gaz carbonique, en eau et en énergie sous forme d'une molécule présente dans toutes les cellules, et qu'on appelle l'ATP (Adénosine triphosphate).

Le problème c'est que l'alimentation, bien que très riche en glucose apporte surtout des sucres qui vont devoir être transformés en glucose pour être utilisables par les cellules.

Les sucres alimentaires

Les différents sucres sont les suivants :

Les monosaccharides : ce sont le glucose bien sûr, mais aussi le fructose présent dans les fruits et le galactose présent dans les produits laitiers fermentés.
Les disaccharides qui sont constitués de 2 molécules de monosaccharides : le saccharose qui est le sucre blanc, le lactose présent dans le lait, le maltose qui est l'association de 2 molécules de glucose.

Les polysaccharides : ce sont des molécules géantes faites de la combinaison de plusieurs monosaccharides : l'amidon (présent dans les pommes de terre, les pâtes, le riz, les féculents, etc.), les maltodextrines qu'on trouve dans le pain et les céréales.
Parmi les polysaccharides, le glycogène a une place à part car il n'existe pas dans l'alimentation. Il est fabriqué à partir du glucose par les cellules du foie et du muscle où il sera stocké.

L'index glycémique

Tous les sucres ne sont pas immédiatement disponibles. Ceux qui sont dits « rapides » comme le glucose ou le saccharose, sont absorbés rapidement par les intestins pour être mis à disposition de nos cellules : ils ont un « index glycémique élevé ». Ceux qui sont dits « lents » comme l'amidon, ont un « index glycémique bas ».

Plus un sucre a un index glycémique élevé, plus il va mobiliser le pancréas pour fabriquer de l'insuline . C'est grâce à cette hormone que le glucose passe du sang où il circule (et qu'on mesure par la glycémie vers les cellules où il va être utilisé.

Les aliments dans l'ordre d'index glycémique décroissant sont : maltose, glucose, carottes, miel, corn flakes, riz, pain blanc, muesli, riz complet, raisins, banane, sucre, pâtes, avoine, pâtes complètes, orange, pomme, pois, haricots secs, lentilles, fruits.

L'utilisation des stocks au cours de l'effort

Les cellules musculaires sont toutes indépendantes les unes des autres. Quand une cellule a utilisé toutes ses réserves en glycogène , elle ne peut plus fonctionner et ne peut pas compter sur l'aide des autres cellules musculaires.

C'est pour pallier à cela que l'on dispose de réserves en acides gras dans nos cellules graisseuses, les adipocytes qui vont fournir de l'énergie utilisable par ces cellules en manque de glucose.

La mise à disposition de l'énergie au cours de l'effort
Chacun d'entre nous dispose d'une réserve variable en énergie, donc de glucose. Plus on est entraîné, et plus les stocks de glycogène sont importants, plus la réserve est importante. Cela explique pourquoi les athlètes grâce à l'entraînement et au développement musculaire disposent de plus de réserves énergétiques que les personnes sédentaires ou non entraînées.

Sans apports sucrés au cours de l'effort, on dispose d'une réserve énergétique qui peut varier entre 45 mn pour un exercice de forte intensité, à 120 minutes pour un exercice de faible intensité. Par exemple, pour un effort à 70% de la puissance musculaire maximale, les efforts seront soutenables durant 60 mn chez un sédentaire, alors qu'ile le seront durant 170 minutes chez un athlète.

Au début de l'effort la cellule musculaire puise son énergie dans le glycogène qu'elle renferme. Puis au fur et à mesure de l'utilisation de ce glycogène, elle va faire appel au glucose circulant dans le sang (la glycémie . S'il n'y a pas d'apports externe en sucres, la glycémie va avoir tendance à baiser. C'est le foie qui va alors dégrader son glycogène en glucose pour le mettre en circulation dans le sang et maintenir la glycémie à son niveau normal. Au-delà, et en l'absence d'apport glucidique par l'alimentation, ce sont les cellules graisseuses qui transforment leurs acides gras en substances capables de fabriquer du glucose qui sera lui aussi mis à disposition dans le sang. Si l'effort est prolongé encore plus sans apport glucidiques, la glycémie baisse, c'est l'hypoglycémie avec son cortège de signes : fatigue, vision floue, tremblements, jambes en coton, etc.

La restauration des stocks

Elle se fait grâce à l'alimentation.

Avant l'effort on a intérêt à absorber des fruits avant l'effort, car le fructose que ceux-ci contiennent n'est pas disponible immédiatement et sera absorbé tardivement par les intestins. C'est donc ce fructose qui sera utile et disponible au cours de l'effort prolongé.
Au cours de l'effort par contre, il faudra privilégier les aliments d'index glycémique élevé comme on l'a vu plus haut.

Après l'effort, il faut reconstituer les stocks. Par exemple, un effort exténuant (2 à 3 heures à 70 % de la capacité musculaire maximale) demandera entre 48 et 72 heures pour reconstituer les stocks en glycogène. Les nutritionnistes du sport conseillent l'absorption d'aliments fournissant 50 grammes de sucres pendant les 4 heures suivant l'effort. Au-delà, ce ne sont pas les réserves en glycogène qui seront reconstituées, mais le rechargement des cellules adipeuses en acides gras. Durant ces 4 heures suivant l'effort, il faut ingérer des aliments à index glycémique bas : par exemple 100 g de riz toutes les 2 heures. De la même façon, il faut éviter l'absorption d'aliments gras car ils diminuent la vitesse d'absorption des sucres.

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 1:51

Gymnastique dorsale

La gymnastique dorsale permet d’entretenir sa musculature dorsale, voire de la renforcer et de faire les étirements nécessaires à un fonctionnement idéal.

Renforcer les lombes.

Le problème majeur lié à la vie courante est de forcer la cambrure du dos. Il faut donc lutter contre cette mauvaise position de plusieurs façons : en verrouillant les lombes, en musclant les abdominaux et en détendant les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).

Le but de ces exercices est de renforcer vos muscles lombaires et de diminuer la courbure du bas de votre dos.

Asseyez vous sur un siège sans dossier et laissez les pieds bien à plat sur le sol. Puis penchez-vous en arrière le plus loin possible. Votre dos doit rester absolument droit et vos épaules ne doivent pas se voûter. Répétez l’opération 10 fois de suite.

Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Puis penchez-vous en avant en gardant le dos très droit. Remontez. Faites l’opération 10 fois de suite.

Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées, mettez les mains sur les hanches puis fléchissez le dos en avant qui doit rester absolument droit, la tête non fléchie. Répétez l’opération 10 fois de suite.

Faites une fente avant, votre jambe arrière bien tendue. Fléchissez la jambe avant en gardant votre buste toujours droit.

Gymnastique abdominale

Musculation

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux tout en conservant les plantes de pieds bien à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière la nuque, puis relevez-vous en essayant au maximum de garder votre dos bien droit. Faites l’opération 10 fois.
Vous pouvez alors mettre vos mains non plus sous la nuque mais sous vos cuisses et tirer dessus pour vous aider à vous relever.

Bascule du bassin
Mettez-vous à quatre pattes, les cuisses et les bras bien verticaux et perpendiculaires au sol. Faites le dos rond. Maintenez la position pendant 15 secondes puis relâchez. Répétez l’opération 5 fois.

Abdominaux
Montez les escaliers en serrant les fesses : vos abdominaux vont se contracter durant toute la montée. Soufflez et décontractez-vous à chaque étage.

Étirements

Le but est d’étirer les muscles dorsaux. C’est ce qu’on fait au cours de certains exercices de stretching .

Étirement des ischio-jambiers (mollets et arrière des cuisses)
Restez debout. Posez votre pied à l'horizontale sur une table. Puis penchez-vous en avant. L'arrière de votre jambe et de votre cuisse vont se tendre.

Étirement des muscles du cou
Mettez vous debout les bras le long du corps, les poignets fléchis et le dos de la main tourné vers le sol. Forcez votre tête vers le haut comme si vous vouliez atteindre le plafond avec votre tête.

Étirement des muscles de la région des reins
Mettez-vous debout, les bras tendus vers le haut et l'avant de façon à ce que vos biceps soient contre vos oreilles. Tournez la tête vers un côté. Mettez votre bassin vers l'avant, puis tout en maintenant cette position, penchez-vous vers l'avant.

Étirement des abdominaux
Mettez-vous debout les bras à la verticale, vos biceps contre vos oreilles. Tirez vos bras vers le haut.

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 1:57

Stretching

Au départ, le stretching dérive de techniques de kinésithérapie et de danse, où l’on profite d’un état de relâchement du muscle après une contraction, pour l’étirer au maximum, avec un placement précis. Ces mouvements sont effectués en synchronisation avec la respiration.

Le principe est de compenser le stress de la vie de tous les jours au moyen de mouvements qui allongent.

En effet, tous les mouvements que nous faisons de façon répétitive ont tendance à raccourcir nos muscles. La conséquence est un tassement général que le stretching compense au moyen d’étirements.

Grâce à ces mouvements, on apprend en particulier à mieux respirer, ce qui permet de mieux éliminer le stress et ses conséquences.

Les séances doivent se faire à distance des repas, plutôt dans l’après-midi, à un moment où on ne risque pas d’être dérangé. Elles se font le plus souvent sur un rythme musical doux et lent. La respiration doit être ample et profonde.

Chaque mouvement d’étirement s’intéresse à un groupe musculaire précis. L’étirement est lent et progressif, jamais violent, et d’une durée de 15 à 30 secondes. On doit faire deux côtés en même temps de façon à recréer une symétrie lorsque celle-ci est défectueuse.
Chaque exercice est accompagné d’une inspiration profonde suivie d’une expiration profonde.

Maintenant, on emploie ce terme pour toutes les gymnastiques lentes basées sur les étirements .

Testez votre souplesse

Asseyez-vous par terre les jambes tendues. Étendez vos bras en direction de vos talons. Selon votre degré de souplesse du bassin, il est possible que vous ne parveniez pas d’emblée aux talons (bonne souplesse) et que vos mains ne dépassent pas la hauteur des cuisses (souplesse défectueuse) ou des mollets (souplesse moyenne).

Mettez-vous assis en tailleur, passez un bras par dessus une épaule en direction de votre dos et l’autre bras par le bas du dos. Essayez de rejoindre vos deux mains. Si vous accrochez vos doigts ensemble, votre souplesse est bonne ; si vous les touchez seulement, elle est moyenne et si vous ne les faites pas se toucher elle est mauvaise.
Ce test vous permettra de suivre au fur et à mesure votre évolution. Si vous êtes peu souple, réduisez la durée des étirements à 10 secondes et recommencez 5 fois. Peu à peu, vous pourrez augmenter la durée. Si vous êtes souple, vous pouvez commencer d’emblée à 30 secondes.

Exemples d’exercices

Étendez vos deux bras de part et d’autre de votre corps à l’horizontale et essayez de les étendre au maximum, comme si vous cherchiez à toucher avec vos bras les deux murs opposés de la pièce.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, mettez les bras le long de la tête. Tendez vos bras le plus loin possible sans décoller vos épaules du sol.

Toujours allongé sur le dos, pliez le genou et prenez le entre vos deux mains. Tirez vers votre menton.

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 2:01

Relaxation

Définition :

La relaxation est une méthode permettant de diminuer les tensions musculaires et psychiques au moyen d’exercices agissant soit d’abord sur le mental, soit d’abord sur les muscles. Ensuite, l’interactivité entre le physique et le mental conduit à une amélioration globale du bien-être et du contrôle émotionnel.

Les méthodes :

Le point de départ peut débuter par la détente mentale : les techniques sont basées sur la suggestion (thérapeute, cassettes, ou entraînement personnel) ou l’hypnose.

Ou bien on commence par un apprentissage de la relaxation musculaire avec des exercices, comme le yoga .

Les indications :

Les phobies , les névroses , les troubles liés à l’anxiété , liés au stress, ou les problèmes psychosomatiques .

Le traitement d’appoint des douleurs chroniques.

La préparation à l’accouchement, préparation sportive pour la compétition.

Mais il y a aussi des contre-indications :

L’interactivité peut être très importante entre le mental et les fonctions organiques, et certains états de relaxation peuvent aider des traumatismes refoulés à resurgir brutalement.

Les personnes fragiles mentalement, souffrant de psychoses ou présentant des problèmes physiques (insuffisance cardiaque ) ne doivent pas s’y adonner sans contrôle.

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 2:16

Yoga

Le yoga est à la fois une philosophie proche de l'hindouisme , une activité physiqueet spirituelle , un mode de vie et une aide pour conserver la santé.
On y vient soit pour rechercher un " mieux-vivre " , soit pour une recherche " spirituelle".

Ce qu'apporte le yoga

D'abord une meilleur connaissance de soi.
Ensuite une meilleure capacité à gérer le stresset à se relaxer.
Enfin les applications thérapeutiques. Elles sont annexes, dans le sens où ce n'était pas leur but premier. Toutefois, beaucoup de postures ont un effet favorable sur de nombreuses fonctions de l'organisme.

Le déroulement d'une séance

Les exercices sont une succession de mouvements associés à la respiration et aux postures statiques.
D'abord les exercices respiratoires, debout (le " salut au soleil "), puis couché, le tout s'enchaînant dans un même mouvement.
Le maître alterne les mouvements et les postures, où l'équilibre est très important. Il est fondé sur la respirationet la concentration.
Les exercices et postures tournent autour des mouvements de la colonne vertébrale: étirements, flexions, inclinaisons, torsions, et ont pour finalité de tonifier ou d'assouplir.
Les exercices respiratoires sont très importants et aident à la réalisation des autres exercices. Ils s'accompagnent de relaxation ou de méditation.

Quelques exemples de " yoga thérapeutique "

Pour les troubles de la circulation
La posture de l'arbre : vous êtes en équilibresur un pied, avec une jambe pliée et ouverte, le piedplaqué sur l'autre cuisse, le plus haut possible ; les brassont au-dessus de la tête, les mains à plat l'une contre l'autre, ce qui vous oblige à fléchir légèrement les coudes pour conserver une attitude détendue.

La posture de " pince " en flexion debout : vous vous penchez en avant, le buste presque au contact des jambes. Vos mains vont dans la mesure du possible toucherle sol. Cette posture, outre le fait qu'elle délasse après une longue marche, peut diminuer les douleurs des règles .

La posture du diamant (dite aussi de la prière) : vous êtes agenouillé et le buste couché en avant sur vos jambes, les brasétirés au-dessus de la tête. Cette posture améliore la circulation générale.
Et il y en a bien d'autres ….

Dune manière générale, il faut éviter les postures inversées en cas d'insuffisance cardiaque , et les postures sur le ventre pendant les règleset la grossesse.

Les douleurs du dos sans cause organique
Ce sont essentiellement des postures sur le dos avec flexion-extension des jambes sur le bassin.

La posture du chien museau face au sol : vous êtes en appui sur les mains à plat et les pieds, les braset les jambes sont tendus (cela formeun V) et vous rapprochez le plus possible le buste du sol tout en gardant la position. Cela renforce les muscles du dos tout en l'étirant.
La posture du chien museau face au ciel : vous partez de la position à plat ventre, les mains devant les épaules, et les 2deux brasse tendent pour redresser le buste. Cela fait cambrer mais tout en étirement.
Le diamant et la pince (assis, vous allongez le buste bien étiré sur les jambes, en vous aidant des mains) étirent bien les muscles et le dos.

Comment pratiquer

L'idéal est bien sûr de suivre au moins un cours par semaine avec un maître, et de pratiquer les autres jours chez soi. Il faut prévenir le maître de vos maladies et points faibles pour qu'il vous prévienne quand arrive un exercice déconseillé ou au contraire recommandé.

Si vous avez une expérience correcte dans des activités de gymnastique ou de danse, vous pouvez pratiquer seul avec un bon livre. Mais vous ne retirerez pas tout le bénéfice des exercices de concentration et de respiration, car on a toujours tendance à être pressé quand on pratique seul.

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 2:20

Training autogène

Définition :

Le training autogène, inventé par le docteur Schultze il y a un siècle maintenant, est une méthode de relaxation basée sur la suggestion et la décontraction musculaire.

Quelle est cette méthode ?

Pour chaque exercice, vous vous concentrez d’abord en vous disant : je suis calme et détendu, puis vous fixez votre attention sur la décontraction musculaire, secteur après secteur.

Chaque exercice dure 1 à 2 minutes, à répéter 3 fois par jour. Vous ne passez à l’exercice suivant que lorsque le premier est parfaitement maîtrisé. Si vous n’arrivez pas tout seul à réussir votre suggestion, vous pratiquez avec un thérapeute.

L’entraînement demande de 1 à 2 mois pour savoir faire une séance complète.
À un niveau supérieur, vous pouvez aboutir à la méditation, remonter dans l’inconscient. Le chemin est tout ouvert vers la psychanalyse .

Comment se passe une séance complète ?

Vous devez être allongé et confortable dans vos vêtements, la tête sur un coussin. Vous vous imaginez dans un cadre naturel agréable mais neutre, qui ne soit pas rattaché à des souvenirs.

Vous passez en revue tous les segments de votre corps et leur état de relâchement : vous partez d’une main, montez jusqu’au buste et redescendez jusqu’à la jambe du même côté, puis remontez par la jambe de l’autre côté jusqu’au buste et la main opposée.

Ensuite, vous faites de même en recherchant la sensation de pesanteur.

Vous finissez par les exercices respiratoires : inspiration par le nez, en gonflant le ventre, et expiration par la bouche.

Les indications :

C’est la recherche de la détente quand vous êtes trop tendu, et le bénéfice secondaire est d’être plus performant dans votre travail.

Elle aide à traiter les états de trop grand stress , les états de saturation avec dépression réactionnelle, les névroses .

Elle contribue au traitement des maladies psychosomatiques .

by **jasmine** Sun 8 Jan - 2:23

merci bien pour cet article

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 2:27

Aquagym

Les exercices sont effectués dans l’eau, dont la hauteur est choisie en fonction des exercices à pratiquer et de la résistance souhaitée.

La température de l’eau est de 29 qui est la température idéale pour détendre les muscles.

Cela permet d’entretenir la mobilité articulaire sans agressivité, et de renforcer les muscles en utilisant la résistance de la masse d’eau. Le travail musculaire est allégé puisqu’il se fait en apesanteur, mais la résistance de l’eau permet au muscles de travailler. Il n’est pas nécessaire de savoir nager.

Elle permet de muscler en douceur tout en entraînant une perte de calories. C’est donc un moyen complémentaire pour maigrir.

Autre intérêt, la détente procurée par l’eau chaude.

Les mouvements sont précédés d’un échauffement (petite course sur place dans l’eau en montant les genoux vers la poitrine).

Ensuite on effectue des mouvements de flexion de jambes talons au sol, des fentes, de la course dans l’eau, de torsion du buste. Ces mouvements ne doivent jamais être effectués en force ni en vitesse : on doit seulement lutter contre la résistance de l’eau. N’importe quel mouvement de la vie quotidienne peut être effectué dans l’eau, il ne devra toutefois pas provoquer de douleur. Si c’est le cas, c’est que vous êtes allé trop loin.

by **jasmine** Sun 8 Jan - 2:29

je vous remercie pour votre activité... je peux savoir vous êtes en quelle année de medecine

by **sarihamid** Sun 8 Jan - 2:32

Aquafeeling

L'aquafeeling est une méthode de gymnastique aquatique qui consiste à effectuer des mouvements permettant de solliciter les épaules, le dos et le bassin.

Définition

Cette méthode a été créée par Alain Lambert, professeur de culture physique. Elle est recommandée par le milieu médical pour son sérieux et son efficacité. Elle permet d'obtenir une remise en forme en toute sécurité et en douceur.

Elle s'adapte à toute personne, quel que soit son âge et son niveau de base. Tous les exercices proposés s'orientent préférentiellement vers un amincissement corporel des hanches, des fesses, de la taille, du ventre et des jambes. De plus, les bienfaits de l'eau complètent efficacement ces séances de raffermissement et tonification musculaire.

Testée en médecine du sport, cette méthode est recommandée par le Dr Pilardeau, responsable sport de la faculté de médecine de Bobigny.

Principe

Ce type de gymnastique nécessite un kinésithérapeute . Pour les personnes souhaitant compléter un travail de musculation , l'adjonction d'un médecin du sport peut être nécessaire. Elle est un complément à une gymnastique classique effectuée sur le sol.

Le fait de se trouver dans l'eau assure à la fois une résistance harmonieuse aux mouvements (et donc une sollicitation équilibrée des muscles) et une apesanteur qui évite aux articulations d'être trop mises sous pression. La méthode aquafeeling peut compléter, voire remplacer efficacement certains exercices de musculation effectués dans l'air qui pourraient être dangereux s'ils étaient mal exécutés.

On commence par des mouvements des deux épaules puis du bassin. chaque exercice, répété une trentaine de fois, est conçu de façon à solliciter un maximum de muscles en un minimum de temps.

Ensuite sont effectués des mouvements d'étirement du dos.

Chaque séance se déroule sur le principe du cardiotraining et du renforcement musculaire, alternant les phases d'effort sur les grandes fonctions (le coeur, la circulation, la respiration) avec des mouvements de flexions et des étirements. Chaque exercice est optimisé, afin d'exercer les muscles en douceur.

Résultats

Avec trois séances per semaine pendant 5 à 6 semaines, la silhouette s'affine, la puissance musculaire augmente, le souffle et la souplesse s'améliorent, la circulation veineuse et lymphatique sont favorisées. Le fait que cela se déroule dans l'eau aboutit à des résultats sans fatigue excessive, ni courbatures.

Autre avantage de cette méthode : faire travailler des muscles rarement sollicités, comme ceux des épaules, du dos et de la face interne des cuisses, ou encore les abdominaux.

Une méthode douce mais efficace, qui s'adresse à toutes les tranches d'âges.

by **sarihamid** Tue 24 Jan - 14:17

Shiatsu

Il dérive de l’acupuncture : ce sont des points de pression digitale, effectués sur certains points d’acupuncture , en fonction du symptôme que l’on veut soulager.

Principe

On l’utilise également pour la relaxation . Il y a plus de 600 points répartis sur les 12 méridiens d’acupuncture.

Les massages agissent comme l’acupuncture en tonification ou au contraire en dispersion , tant sur le Yin que sur le Yang.

Les massages sont effectués avec les pouces ou le bout des doigts, ou en pinçant la peau entre le pouce et les autres doigts. Dans d’autres cas, le thérapeute utilise la paume de la main. Chaque pression effectuée dure un maximum de 10 secondes en suivant un trajet bien précis. Le but du shiatsu est la lutte contre le stress et la remise en forme.

Cela peut par ailleurs jouer un rôle dans la lutte contre les migraines ou les insomnies .

Les séances durent 30 mn.

by **sarihamid** Tue 24 Jan - 14:26

Acupuncture

Définition :

L’acupuncture est une technique thérapeutique faisant partie de la médecine chinoise, mais les occidentaux la pratiquent souvent isolément, en raison de ses effets propres dont on a réussi à cerner le mode d’action.

Le principe est de placer de fines aiguilles en des endroits précis, sur ce que l’on appelle des méridiens qui représentent des lignes dites énergétiques, en relation avec certains organes. Le rôle de ces aiguilles est d’influencer et de moduler ces énergies dans le sens stimulation ou sédation, selon le but recherché.

Comment cela se passe :

Une des explications est la circulation de certains influx électriques le long des méridiens : on s’est rendu compte que les méridiens décrits uniquement sur l’expérience des médecins chinois correspondaient à une certaine activité électrique sur leur trajet, et que les points d’acupuncture avaient une résistivité électrique moindre que les autres zones du corps.
Cela ne résume sûrement pas le fonctionnement de l’acupuncture, mais cela permet à des occidentaux de la comprendre un peu mieux.

La philosophie chinoise

En fait, la médecine chinoise s’organise autour d’une philosophie générale selon laquelle l’homme est un microcosme en relation avec le macrocosme, c’est à dire l’univers. La matière est parcouru par deux types d’énergie : le Yin qui est une énergie froide, féminine , négative, et le Yang qui est tout l’inverse : une énergie chaude, masculine , positive. Dans le corps, cette énergie circule selon les 12 méridiens principaux et d’autres méridiens particuliers appelés méridiens curieux. Chaque méridien vibre en quelque sorte avec des variations très complexes de ces énergies. Par exemple, la Tsou Tae Yang, ou méridien de la vessie véhicule une énergie qui part des pieds et remonte jusqu’à la tête selon un parcours très précis jalonné de points. Il véhicule une énergie yang très forte. Autant de méridiens, autant d’énergies.

Et puis, ce microcosme qu’est notre corps est soumis aux variations du macrocosme qui passe par des cycles de Yin et de Yang selon des énergies diverses que sont le vent, le feu, etc.

La maladie est donc un déséquilibre des énergies. Par exemple, si votre corps est en vide de tsou tae yang , et que l’énergie perverse du macrocosme est à un moment donné du tsou tae Yin (donc l’énergie opposée), vous risquez de subir les effets de cette variation d’énergie du macrocosme et donc de tomber malade. Le rôle de l’acupuncture est donc de stimuler le tsou tae yang pour qu’il puisse s’opposer à cette énergie perverse et donc faire en sorte que l’on ne tombe pas malade. Ainsi, la médecine chinoise était une médecine prédictive et préventive.

De nos jours, l’acupuncture a été occidentalisée et il s’agit plus d’applications de recettes que de véritable médecine appliquant à la lettre la philosophie chinoise.

La consultation

L’acupuncteur commence par vous interroger longuement. S’il utilise les méthodes traditionnelles de Pékin, il vous posera sans doute des questions un peu étranges, par exemple : est-ce que le vent vous soulage ? ou encore vous sentez-vous relié à un ordre ?... . Toutes ces questions ont pour but de faire un diagnostic acupunctural, de la même manière que lorsque votre médecin vous interroge sur vos symptômes.

Ensuite, il prend longuement vos pouls. Il regarde votre gorge, vos ongles, votre peau, etc.
Au terme de cet examen, il va vous placer des aiguilles très fines, stérilisées, qui pénètrent très peu sous la peau. La quasi totalité des points sont indolores. Seuls les points Ting et Iong (proches des ongles peuvent être un peu plus sensibles). Parfois il les enfonce en tournant, parfois seulement au travers d’un petit tube avec une pichenette du doigt, soit encore il fait brûler à son sommet une petite étoupe qui va chauffer le point d’acupuncture. Le choix de telle ou telle méthode répond à une technique et à des raisons précises.

Vous restez ainsi quelques minutes et on retire les aiguilles.

Plusieurs séances à quelques jours d’intervalle peuvent être nécessaires.

Les indications les plus fréquentes :

Tout ce qui relève du fonctionnement nerveux en priorité :
La douleur et l’anesthésie . On commence timidement, dans certains services, à faire de petites interventions sous anesthésie par acupuncture, et les consultations anti-douleur ont toujours dans leurs effectifs des anesthésistes pratiquant l’acupuncture.

Les effets du stress, de l’anxiété, et de la dépression : même si l’acupuncture ne traite que certains symptômes, cela peut aider à mieux attendre les effets des traitements de fond, que ce soit des médicaments ou une psychothérapie , une psychanalyse .

Traitement adjuvant pour la douleur
Les centres antidouleur utilisent l’acupuncture comme complément dans de nombreuses pathologies douloureuses.

Ce que la médecine ne peut soigner
Les symptômes contre lesquels la médecine occidentale ne peut rien, sont souvent soumis à l’acupuncture. C’est une sorte de traitement ressenti comme un constat d’échec de la médecine occidentale. Cette sorte de démarche est rarement couronnée de succès, sauf si la personne adhère totalement à cette médecine.

by **sarihamid** Tue 24 Jan - 14:31

Stress et Acupunture

Définition

Mal du siècle, le stress n'est pas une maladie mais représente un ensemble de réactions physiologiques de l'organisme en réponse à une agression.

Description

Face à un danger, qu'il soit psychosocial ou économique, nous rencontrons tous une réaction d'alarme, d'angoisse, de panique de fuite ou de lutte.

Ces phénomènes d'action non spécifique de l'organisme mettent en jeu plusieurs hormones dont la noradrénaline, l'adrénaline, et le cortisol. Ces hormones sont favorables à court terme car elles permettent d'agir. Mais à long terme, si la situation stressante persiste, le seuil tolérable, variable selon l'individu est dépassé, la réaction n'est plus adaptée, les effets s'inversent.

Les symptômes

Nous assistons alors à 3 réactions totalement négatives:

1. La première réaction de l'organisme liée à la poussée d’adrénaline donne les symptômes suivants:

raideur de la nuque avec maux de tête
le pouls diminue, par réaction, entraînant malaise, vertiges.
douleur du plexus solaire (au niveau de l'estomac), ballonnement, boule dans la gorge, gastrite ou ulcère gastrique...

2. La deuxième réaction due à l'augmentation du cortisol entraîne:

des douleurs arthrosiques par déminéralisation du squelette
des infections récidivantes comme des rhinopharyngites, des otites, des bronchites à répétition
un syndrome dépressif avec fatigue générale, insomnie, trouble de la mémoire ...

3. La troisième réaction peut être des manifestations allergiques et inflammatoires:

asthme,
rhinite,
eczéma,
urticaire ...

Traitement

La thérapie acupuncturale consiste, en poncturant les points qui sont soit, en déficit, soit en plénitude, à rééquilibrer l'énergie perturbée.

Compte tenu de la diversité des symptômes et de la complexité dans l'appréciation du déséquilibre des points énergétiques, ce traitement doit être effectué en milieu médical par des spécialistes avec une rigoureuse asepsie.

by **BEN AMMAR** Sat 12 Jan - 17:49

excellent travail

by **BEN AMMAR** Sat 12 Jan - 17:58

exellent

by **sarihamid** Thu 17 Jan - 18:21

Merci mon ami

by **nour elhouda** Fri 18 Jan - 23:44

Excellent partage,merci Smile

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