10 règles d'or et réflexes pour une grossesse en pleine forme

by **sarihamid** Mon 26 Nov - 3:14

La grossesse est le moment idéal pour commencer à vraiment prendre soin de vous, physiquement et psychologiquement. Vos chances de mener à terme une grossesse sereine et de mettre au monde un bébé en bonne santé augmenteront significativement si vous suivez ces simples règles d'or. Tout pour une grossesse en pleine forme !

1. Prenez vos rendez-vous de suivi de grossesse

Un bon suivi de grossesse est essentiel pour garantir neuf mois serein. Rencontrer les professionnels de santé qui vous suivront pendant la grossesse vous permet d'assurer un suivi de santé de bébé et vous et de bien préparer la naissance.

2. Mangez sain et équilibré

Inutile de manger pour deux pendant la grossesse ! En effet, vos besoins énergétiques n’évoluent pas pendant les six premiers mois de votre grossesse et ils n’augmentent seulement que légèrement lors des trois derniers mois (d’environ 200 calories par jour) (Nice 2010: 12).

En revanche, il est important de manger sain et équilibré. De nombreuses futures mamans tolèrent mal certains aliments. Il est toujours possible de les remplacer par d'autres ayant la même valeur nutritionnelle.

Veillez à ce que votre régime alimentaire comporte beaucoup de fruits et légumes (au moins 5 par jour), et consommez beaucoup d’aliments contenant des glucides comme le pain, les pâtes et le riz (de préférence complet pour faire le plein de fibres) (Nice 2010: 7). Pensez également aux protéines en mangeant tous les jours du poisson, de la viande, des œufs, des fruits à coque ou des légumineuses ainsi que du lait et des produits laitiers (FSA n.d.). Ne sautez pas le petit-déjeuner et surveillez vos portions. Évitez également de grignoter entre les repas (Nice 2010: 7).

3. Soyez vigilante côté hygiène alimentaire

Il est préférable d'éviter certains aliments pendant la grossesse. Certains sont potentiellement à risque pour la santé de votre bébé. La listériose, qui peut provoquer des fausses-couches ou de graves maladies chez les nourrissons, peut trouver son origine dans les fromages au lait cru, ou des fromages à pâte persillée (bleus). Les fromages à pâte cuite ou les fromages pasteurisés ne présentent aucun risque.

La toxoplasmose est, quant à elle, une infection rare, mais qui peut être très grave pour un bébé à naître. Pour éviter tout risque de contamination, il est indispensable de porter des gants quand vous changez, par exemple, la litière de votre chat ou quand vous jardinez. Évitez également de consommer de la viande crue ou pas assez cuite et lavez soigneusement les fruits et les légumes que vous consommez pour les débarrasser de toute trace de terre ou de poussière.

Les infections associées à une salmonelle peuvent être causées par des volailles mal cuites, ou des œufs crus ou peu cuits. (FSA n.d)

4. Prenez de l’acide folique et mangez du poisson

Le seul supplément vraiment indispensable pour la femme enceinte est l'acide folique (aussi appelé vitamine B9 ou folates), qui aide à prévenir les risques de spina bifida et d'autres malformations du tube neural chez le fœtus.

Le spina bifida est une grave malformation congénitale. Il survient lorsque le tube qui abrite le système nerveux central ne se ferme pas complètement. De sévères handicaps peuvent en résulter. Il est conseillé à toutes celles qui envisagent de concevoir un enfant de prendre un complément quotidien de 400 mcg d'acide folique quelques mois avant la conception et pendant les trois premiers mois de grossesse (DH 2004).

Vous pouvez également augmenter la quantité d'acide folique absorbée par votre organisme grâce à votre régime alimentaire. La vitamine B9 est présente dans de nombreux aliments et en particulier les légumes, les céréales de petit-déjeuner enrichies. Le fer et le calcium sont aussi très importants pour votre santé et celle de votre bébé. Un régime alimentaire équilibré suffit généralement à satisfaire les besoins de votre organisme.

Certaines études ont démontré que les huiles de poisson riches en oméga 3 auraient un impact positif sur les risques de pré-éclampsie, le poids des bébés à la naissance et sur le développement du cerveau et des nerfs en fin de grossesse (AHRQ 2005; Makrides et al 2006; Hibbeln et al 2007). Pensez à consommer des poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon ou la sardine au moins deux à trois fois par semaine. Vous pouvez aussi manger d’autres poissons si vous le souhaitez (FSA n.d.).

Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez vous tourner vers les suppléments et compléments alimentaires riches en huile de poisson

5. Faites régulièrement de l'exercice

Un programme d'exercices physiques peut vous apporter la force et l'endurance dont vous aurez besoin pour supporter le poids que vous allez prendre pendant la grossesse. Il vous permettra également de mieux gérer l'accouchement, et vous aidera à retrouver plus vite la forme après la naissance.
Le sport donne un meilleur moral et préserverait de la possible déprime liée à la grossesse (NCCMH 2007:105). Les spécialistes ne savent pas exactement comment (NCCMH 2007:99-100), mais le fait de rester actif stimulerait la production de certaines substances du cerveau comme la sérotonine ou la dopamine qui régulent les émotions et l’humeur (Meussen 2005).
Si vous avez l'habitude de bouger en pratiquant un sport, vous pouvez continuer, en douceur, tant que votre corps le permet. Attention, ne vous lancez pas dans des sports où vous risquez de tomber ou de vous cogner. Des exercices plus calmes, comme la marche, la natation, l'aquagym ou le yoga vous aideront à rester en forme.

6. Prenez soin de votre périnée

Commencez à prendre soin de votre périnée enceinte. La plupart des femmes découvrent son existence au moment de leur première grossesse ! Le plancher pelvien est composé d'un réseau de muscles à la base du pelvis qui soutiennent la vessie, le vagin et le rectum. Pendant la grossesse, ils peuvent être moins résistants à cause du poids du bébé. En plus, les hormones de grossesse ont tendance à les assouplir. Il peut néanmoins être tonifié et renforcé par des exercices quotidiens. Parlez-en à votre sage-femme et à votre gynécologue. Sachez qu'après votre accouchement, vous pourrez bénéficier de séances de rééducation du périnée.

7. Stoppez votre consommation d’alcool

Toute absorption d'alcool touche rapidement votre bébé, en passant par le sang et le placenta. Pour cette raison, il est vivement recommandé de ne pas consommer d’alcool pendant la grossesse (DH 2007).

Les femmes qui consomment régulièrement beaucoup d’alcool (plus de six unités par jour) pendant leur grossesse, ont plus de risques de donner naissance à un enfant atteint du syndrome d'alcoolisation fœtale (SAF). Ce syndrome peut entraîner des difficultés d'apprentissage mais aussi des problèmes de santé plus graves à la naissance (BMA 2007:6).

8. Limitez votre consommation de caféine

Le café, le thé et certains sodas qui contiennent de la caféine sont des stimulants. Des chercheurs avancent que trop de caféine pourrait être responsable du faible poids de certains bébés à la naissance (FSA n.d; Weng et al 2008). Vous pouvez consommer jusqu'à 4 tasses de café (ou 6 tasses de thé ou 8 cannettes de Coca) par jour sans risque pour votre bébé. Il est néanmoins préférable de passer au déca, aux tisanes ou aux jus de fruits. Pour changer un peu et vous désaltérer, essayez un grand verre d'eau avec un zeste de citron ou d'orange.

9. Arrêtez de fumer

Le tabac chez la femme enceinte augmenterait les risques de fausse couche, d’accouchement prématuré et de mort subite du nourrisson (NCCWCH 2003:46-47).
Fumer pendant le premier trimestre de grossesse augmenterait également légèrement les risques que votre bébé souffre d’un bec-de-lièvre ou d’une fente labio-palatine (Wyszynski et al 1997).
Même s’il est préférable d’arrêter de fumer avant de concevoir un enfant, chaque cigarette que vous ne fumez pas pendant la grossesse est bénéfique pour la santé de votre bébé (NCCWCH 2003:47).

10. Reposez-vous !

Cette fatigue que vous ressentez pendant le premier trimestre de grossesse est la façon que votre corps a trouvée de vous dire « Ralentis ! ». Une petite sieste en milieu de journée est peut-être un luxe que vous pensez ne pas pouvoir vous offrir. Pourtant, votre bébé et vous-même en auriez vraiment besoin. Si vous ne pouvez pas dormir, surélevez vos jambes et reposez-vous pendant au moins 30 minutes. Les techniques de relaxation comme le yoga, les étirements, prendre de longues inspirations ou même les massages aident vraiment à réduire les tensions et vous permettent de mieux dormir la nuit.

Bonne grossesse à toutes !