Lutter contre l’insomnie et bien dormir

by **tedles** Sat 14 May - 8:28

Bien dormir est essentiel pour rester en bonne santé, car la fatigue affecte la forme physique et le moral. En théorie, il faudrait se reposer au moins huit heures par nuit. La quantité est, certes, importante, mais faudrait-il encore veiller à avoir un sommeil de qualité : les réveils à répétition et les cauchemars nuisent à la récupération nocturne. Les troubles du sommeil ont des répercussions négatives sur la vie quotidienne : baisse d’énergie, picotement des yeux, manque de concentration, migraines, douleurs musculaires, extrême sensibilité au bruit, irritabilité... si l’on dort mal, les conséquences ne manquent pas. L’insomnie a également un impact direct sur la mémoire, car le sommeil est censé permettre de classer les souvenirs.

Par ailleurs, l’hyposomnie (le fait de ne pas dormir suffisamment) joue sur l’humeur et peut entraîner une instabilité émotionnelle : moins on dort, plus on déprime. Mais le manque de sommeil peut également engendrer des conséquences plus graves, un accident sur trois sur l’autoroute étant dû, paraît-il, à la somnolence. Par ailleurs, le surmenage ou le stress ne sont pas les seuls facteurs de l’insomnie ou d’un sommeil de mauvaise qualité, certains gestes du quotidien, semblant sans incidence, viennent également altérer la qualité de notre sommeil. Avant d’avoir recours aux médicaments, et notamment aux somnifères, il est préférable d’analyser ses comportements et d’apprendre à changer certaines de ses habitudes, notamment alimentaires, au moins pour le dîner. Il est ainsi conseillé d’opter pour des dîners riches en glucides et pauvres en protéines.

Le dîner doit être léger, non épicé et pas trop tardif. Il est important de privilégier les oméga-3 et bannir les boissons alcoolisées et caféinées. Les oméga 3, dont le poisson est une excellente source, contribuent au bon fonctionnement du cerveau et avantageux pour trouver le sommeil. Il est en revanche indiqué de limiter les sources d’oméga 6 (huile de tournesol, mayonnaise, etc.), molécule entrant en compétition avec les oméga 3. Il convient aussi d’éviter certaines erreurs pouvant venir troubler notre sommeil et que l’on commet souvent, quelques heures avant de se coucher. Il faut prendre l’habitude de manger léger, car plus la digestion est facile, meilleur serait le sommeil. Les aliments à bannir, le soir, sont la viande rouge, les œufs, et d’une manière générale, tous les plats gras, lourds ou épicés.Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer ou oeufs au petit-déjeuner ou à midi plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.

Il est par ailleurs recommandé de supprimer les boissons qui contiennent des composants dits «excitants», comme le thé, le café, le jus d’orange, le cola, etc. l’excès de boissons procurant, en effet, un sommeil de mauvaise qualité et fragmenté. Au dîner, les aliments à privilégier sont les crudités, le pain blanc, les pâtes, le couscous, le poisson, les légumes et tous les produits laitiers (qui contiennent une substance apaisante et facilitant l’endormissement). Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille pourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane - favorable au sommeil - par rapport aux autres acides aminés. Ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane. Selon une étude, la consommation en soirée de protéines de petit-lait, riche en alpha lactalbumine, améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil. D’autre part, il est recommandé de prendre le repas du soir, au moins deux heures avant le coucher.

Quelques conseils pour mieux dormir

Avant de dormir, il faut également éviter toute activité psychique stimulante : pas de télévision dans la chambre. Ce lieu doit être exclusivement dédié au repos. Il est indispensable de faire le vide et de se détendre. Ainsi, quand la fatigue se fait sentir, ne luttez pas, car il ne faut pas rater son heure d’endormissement. Il faut respecter les cycles de sommeil. Si l’on résiste pour voir la fin d’un film ou continuer à lire un roman, on risque de ne plus pouvoir s’endormir plus tard, car on aura raté le «train» du sommeil !Avant de dormir, certaines tisanes aux vertus relaxantes sont bien connues et sont à conseiller : tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger. Il faut également veiller à se coucher et à se lever à des heures régulières. Les grasses matinées sont à éviter, car elles ont paradoxalement tendance à fatiguer davantage.Eviter les excitants, le soir : café, thé, vitamine C, coca... Ne pas pratiquer d’activité physique après 20h. A l’inverse, favoriser les activités relaxantes, le soir : lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher). Eviter les repas trop copieux et bannir l’alcool. Eviter de manger des protéines pendant le dîner. Trouver et respecter son propre rythme de sommeil. Essayer de se coucher toujours à la même heure. Au lit, éviter de manger, de regarder la TV ou de travailler. Ecouter les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent...)

R. S

by **nour elhouda** Mon 28 Jan - 2:51

Excellent partage,merci Smile

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